Saúde Integral

17/08/2017 06h30

Boa forma após a maternidade

Personal Trainer especializada em corpos femininos dá dicas para as mães que desejam entrar em forma.

Por Nosso Bem Estar

Marina Mendes
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Dicas valiosas de Marina Mendes

Entrevista Exclusiva

Ter um corpo bonito e saudável após a maternidade é um desafio para muitas mulheres. Questões como a falta de tempo, incentivo e hormônios fazem muitas delas deixarem de se exercitar após terem seus filhos.

Para saber mais sobre estes desafios o NOSSO BEM ESTAR conversou com Marina Mendes, uma personal trainer que decidiu trabalhar exclusivamente com este público por uma questão bem simples: ela também é mãe, tem cachorro, casa e carreira e entende perfeitamente as dores e necessidades das mamães. Acompanhe:

NBE - Quando e por que você decidiu se especializar em prescrever treinos para mulheres?

MARINA - Essa era uma preferência minha desde a faculdade (comecei em 2002), pois gostava de colocar em prática o que eu estudava. Realizava alterações e adaptações, mensurava os resultados e assim entendia melhor as técnicas do treinamento. Com o tempo, prática e estudo, eu já conhecia estratégias que funcionavam bem especificamente para o corpo e rotina das mulheres. Por fim, pensei: por que não focar em treinamento feminino e desmistificar o tema, ajudando muitas mulheres a viverem melhor?

 NBE - Quais as principais diferenças entre os corpos de homens e mulheres em relação ao desempenho e resultados nos treinos?

MARINA - A principal diferença é hormonal. Os homens possuem mais testosterona e, por isso, ganham massa muscular e força muito mais facilmente que as mulheres, além de perderem gordura com mais facilidade também. Além disso, há a questão do período menstrual das mulheres, que em muitos casos afeta o rendimento e continuidade dos treinos.

Existem ainda questões metabólicas ressaltadas em pesquisas, que concluíram que os homens têm respostas inflamatórias mais eficientes e prolongadas, o que cria um ambiente mais favorável para construção muscular do que as mulheres.

NBE - Você acha importante que cada mulher siga um treino criado especialmente para ela? Por que?

MARINA - Certamente! Não só é importante como é essencial. Cada pessoa tem sua rotina, suas dificuldades, suas especificidades, seus gostos. Só com um treinamento individualizado será possível adaptar os exercícios a essas características. Com isso, os resultados serão muito melhores e mais consistentes. A aderência ao treinamento é expressivamente maior quando se tem um acompanhamento próximo, com um treino pensado para se adaptar à sua rotina.

NBE - A rotina da mulher moderna é muito corrida. Casa, filhos, trabalho... Como encontrar tempo para cuidar do corpo e da saúde?

MARINA - Conheço muito bem essa rotina e, realmente, não é fácil. Quando o tempo é muito restrito, há sim como prescrever treinamentos curtos. Não é necessário ter uma ou duas horas para treinar. Se tiver 30 minutos, é possível! Com certeza, a intensidade, estímulo e técnica serão outros. As variáveis existentes para se adaptar um treinamento são diversas e o profissional de Educação Física deve usá-las para chegar ao melhor resultado dadas as condições de sua aluna.

Para conseguir esse tempinho para treinar, devemos antes de tudo planejar e marcar o compromisso. Assim, as chances de faltar serão muito menores. Ter sempre a bolsa com as roupas de ginástica à mão ajuda muito também. É possível se exercitar antes do trabalho, depois ou até na hora do almoço. Se essas opções não forem viáveis, os exercícios podem ser feitos em casa.

NBE - No caso das mães, elas podem treinar sem perder seu precioso tempo de convívio com os seus filhos?

MARINA - Sim, esse não é um sonho distante. Há diversos exercícios que podem ser realizados em casa. Para alunas avançadas, pode-se utilizar alguns acessórios, mas também não faltam exercícios bastante desafiadores que utilizam apenas o peso do corpo. 

É possível prescrever treinamentos para a mãe fazer junto com o bebê, utilizando um sling, por exemplo. As crianças um pouco maiores podem encarar como uma brincadeira junto com a mãe. Ou ainda, podemos aproveitar aquela sonequinha das crianças para cumprir a rotina de atividades físicas.

NBE - Você considera possível entrar em forma sem precisar frequentar uma academia?

MARINA - Sem dúvidas. Considero a musculação o melhor exercício em termos de tempo para observação de resultados. Porém, sei que essa rotina não é possível para todas as pessoas. 

Quem só pode (ou quer) treinar em casa, parques e praças não deve desanimar. É possível conseguir resultados excelentes sem as máquinas da academia. A gama de exercícios existentes é enorme, assim como os acessórios disponíveis para incrementar e intensificar os treinamentos.

Contudo, acredito que o treinamento personalizado seja ainda mais recomendado nesses casos, sob risco de não atingir a intensidade necessária e, consequentemente, prejudicar os resultados.

NBE - Para você, o que é emagrecer com saúde?

MARINA - É perder gordura corporal (não necessariamente perder peso) sem restrições alimentares absurdas ou rotinas extenuantes de exercício, para que não se crie compulsões, lesões osteomioarticulares, desistências, frustrações, overtraining, etc. O emagrecimento deve ser consistente e a nova condição física deve ser possível de se manter. Sendo assim, o ideal é buscar uma mudança para a vida e não o caminho mais curto.

NBE - Como encontrar motivação para seguir uma rotina saudável?

MARINA - Ter uma meta é importante. Dividir essa meta em objetivos menores a serem cumpridos em curto prazo é uma ótima estratégia. Sempre visualizar sua meta, imaginar como será sua vida quando você chegar lá, como você se sentirá e o que terá como retorno. 

Após o início desta rotina, o que mais motiva são os resultados! Por isso, é bom tirar fotos periodicamente, fazer avaliação física, realizar algum teste de desempenho/condicionamento. Com isso, fica clara a evolução e você não irá querer parar.

O acompanhamento próximo de um profissional também é ótimo, pois este poderá te direcionar nas suas escolhas, quando houver dúvidas. Ou ainda poderá te incentivar quando faltar disposição e até mesmo recomendar que você não treine naquele dia para descansar e assim garantir que você estará com condições físicas de prosseguir rumo às suas metas. Apoio é fundamental!

NBE - Muito tem se falado em emagrecimento sustentável, o que você pode nos dizer a respeito?

MARINA - O mais difícil não é emagrecer, mas sim fazer isso de forma consistente e duradoura. O efeito sanfona ocorre com quase todo mundo que tenta emagrecer a qualquer custo e vai continuar ocorrendo enquanto não agir corretamente. 

As pessoas tendem a querer resolver tudo de uma vez e rapidamente. Então, de um dia para o outro, começam a dieta da moda e fazem 2 horas de exercícios todos os dias. O stress aparece, o metabolismo desacelera e, com qualquer pisada de bola, tudo desanda e desiste, pois a decepção é grande. E, sim, a pessoa engorda. Cada vez mais rápido.

O processo precisa ter aderência e, para que isso dê certo, não podemos agir com radicalismo. Se errar em uma refeição, você não colocou tudo a perder. Volte aos trilhos e continue. O importante é estar hoje melhor do que ontem, de pouco a pouco. O caminho vai ser mais longo, mas vai ser eficaz!

NBE - Treino aeróbico, musculação ou os dois. O que é melhor para o corpo da mulher, principalmente após a maternidade?

MARINA - Os dois. As inúmeras possibilidades que a musculação oferece são indiscutíveis. Há como se realizar todo tipo de treinamento com os equipamentos e acessórios e, por isso, acho que esta é a atividade mais eficaz. Contudo, o aeróbico também é muito importante para potencializar os benefícios para saúde e emagrecimento. Só não se deve pensar em aeróbico somente como caminhadas ou corridas longas. Este exercício pode ser feito de diversas formas, podendo ser realizado por um curto período, por exemplo. Então, é possível atender diversos objetivos e preferências. 

NBE - Quais são os perigos do sedentarismo, especialmente para as mulheres?

MARINA - O sedentarismo é a quarta maior causa de morte no mundo. As pessoas fisicamente inativas passam 38% mais dias no hospital e as mulheres são a maioria dentre elas. Os sedentários apresentam riscos muito maiores de doenças cardiovasculares, derrames, osteoporose (principalmente, em mulheres), diabetes, obesidade, aumento do colesterol, hipertensão arterial, etc. As mulheres ainda tem o risco de infarto aumentado na menopausa em função da redução dos níveis de estrogênio, hormônio protetor do sistema cardiovascular. 

NBE - Qual frequência de treinos você considera ideal para o corpo feminino?

MARINA - A base para o planejamento é a disponibilidade da aluna. A partir disso, mensuramos a intensidade e os estímulos para que o treino seja eficiente dado o tempo disponível. Contudo, pensando sem essas restrições, 3 a 4 vezes na semana é suficiente. O importante é que o professor seja sempre informado da real frequência de treinos que a aluna irá seguir, pois se ela decidir treinar 6 vezes na semana, por exemplo, certamente a divisão dos exercícios será alterada.

NBE - Para finalizar, qual é o principal conselho que você dá para as mulheres e mães que querem ter um corpo bonito e saudável?

MARINA - Comam bem (comida de verdade) e incluam as atividades físicas de forma permanente na sua rotina. Busquem apoio com nutricionistas e professores de educação física para isso. Não façam a dieta e treino da amiga, da revista, da celebridade, pois isso pode te prejudicar.

Marina Mendes está presente nas redes sociais, onde posta dicas saudáveis e ensina treinos específicos para mulheres.

Instagram: @marinamendes.personaltrainer

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